สติกับการลดความเครียดและวิตกกังวลในช่วงการระบาดของ COVID – 19
โดย ดร.มาณิกา เพชรรัตน์
อาจารย์ประจำกลุ่มสาขาการพยาบาลสุขภาพจิตและจิตเวช คณะพยาบาลศาสตร์ ม.นเรศวร
“สติมา ปัญญาเกิด สติเตลิด จะเกิดปัญหา” เป็นคำที่เราคุ้นเคยและได้ยินกันมาบ่อย ๆ และเป็นจริงในสภาวะการระบาดของโรค Covid-19 นี้เป็นที่สุด
แน่นอนว่าพวกเราทุกคนจะต้องเคยมีอารมณ์เหล่านี้ ไม่ว่าจะเป็นความรู้สึกวิตกกังวล เครียด เศร้า เหงา อึดอัด และอื่น ๆ อีกมากมาย โดยเฉพาะช่วงที่ต้องอยู่เฉพาะภายในบ้าน รับฟังข่าวสารเกี่ยวกับการระบาดของ Covid-19 ที่มีมากมายไม่เว้นแต่ละวัน เพราะเราไม่รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้น อนาคตจะเป็นอย่างไรต่อไป เราจะต้องอยู่แต่ในที่พักอาศัยของเราไปอีกนานเท่าไหร่ เป็นต้น
ความรู้สึกไม่สบายใจ กระวนกระวาย หวาดหวั่น ต่อเหตุการณ์ที่จะเกิดขึ้นในอนาคต โดยเกรงว่าจะเป็นไปในทางที่ไม่ดี ซึ่งสิ่งเหล่านั้นอาจจะเกิดขึ้นหรือไม่เกิดขึ้นก็ได้ คือ ความวิตกกังวล นั่นเอง (มรรยาท รุจิวิชญ์, 2556)
ความวิตกกังวลในระดับเล็กน้อยถือเป็นการดี ทำให้เรากระตือรือร้นในการแก้ปัญหาและทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ดีขึ้น หรือทำให้บุคคลพยายามทำงานอย่างใดอย่างหนึ่งให้สำเร็จ แต่หากความวิตกกังวลนั้นเพิ่มสูงขึ้นเรื่อย ๆ จะทำให้การรับรู้เรื่องต่าง ๆ แคบลง สนใจเฉพาะปัญหาที่จะทำให้ตนไม่สบายใจ จนเริ่มไม่มีสมาธิ สับสน มึนงง กระสับกระส่าย หายใจเร็ว หัวใจเต้นเร็ว ปวดเมื่อยอ่อนเพลีย ตื่นตระหนก และอาจส่งผลให้เกิดปัญหาทางกายและทางจิตที่รุนแรงตามมาได้ในที่สุด (Townsend & Morgan, 2018)
ท่านเคยสังเกตตัวเองไหมคะ ว่ามีอาการดังกล่าวเกิดขึ้นบ่อยแค่ไหน โดยเฉพาะในห้วงแห่งการระบาดของ Covid-19 นี้ สิ่งที่ช่วยลดความรู้สึกและอาการดังกล่าวได้ก็คือ การรู้เท่าทันอารมณ์และความรู้สึกของตนเอง พูดง่ายๆก็คือต้องมี “สติ” นั่นเองค่ะ เพื่อช่วยบรรเทาความคิดและอารมณ์ที่ฟุ้งซ่านนั้นไม่ให้มีมากเกินไป ซึ่งความคิดและอารมณ์ที่ฟุ้งซ่านนั้นก็เหมือนลาวาใต้ภูเขาไฟ ที่พอถึงจุดเดือดเมื่อไหร่ก็พร้อมที่จะปะทุได้ทุกเมื่อ
ในแต่ละบุคคลอาจมีวิธีในการลดความเครียดและวิตกกังวลในช่วงที่ต้องอยู่แต่ในบ้านเพื่อป้องกันการแพร่กระจายเชื้อไวรัสแตกต่างกัน ไม่ว่าจะเป็นการดูหนัง ฟังเพลง อ่านหนังสือ ทำสวน ช้อปปิ้งออนไลน์ เป็นต้น แต่วันนี้อาจารย์มีวิธีการลดอารมณ์ด้านลบดังกล่าวแบบง่าย ๆ มาฝากกัน ซึ่งไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เลย เพียงแค่ตัวและหัวใจก็เพียงพอแล้วค่ะ อีกทั้งมีงานวิจัยรองรับอย่างมากมายว่าวิธีการดังกล่าวมีประสิทธิภาพในการลดอารมณ์ด้านลบต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดี
วิธีการที่อาจารย์จะมาแนะนำก็คือ “การฝึกสติแบบง่าย” นั่นเอง บางท่านเมื่อได้ยินคำว่าฝึกสติ อาจคิดในใจว่าน่าเบื่อ เพราะต้องมานั่งสมาธิ สวดมนต์อยู่เป็นเวลานาน ๆ จริง ๆ แล้วเราสามารถฝึกสติโดยใช้เวลาสั้น ๆ และสามารถทำไปพร้อม ๆ กับการทำกิจวัตรประจำวันของเราได้เลยค่ะ
เริ่มแรก อาจเริ่มฝึกตั้งแต่ตื่นนอนตอนเช้า แทนที่เราจะจับโทรศัพท์มือถือขึ้นมาเปิดดูข่าวทันที ให้มีสติ วางมือถือลงก่อน เพราะมีงานวิจัยในประเทศเนเธอร์แลนด์พบว่าหากเรารับข่าวสารต่าง ๆ โดยเฉพาะข่าวสารด้านลบ จะยิ่งส่งผลให้เรามีอารมณ์ทางลบไม่ว่าจะเป็น เครียด วิตกกังวล ซึมเศร้า เพิ่มมากขึ้น (Hoog & Verboon, 2019) เราคงไม่อยากเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอารมณ์สีเทากันใช่ไหมคะ
จากนั้นให้นั่งในท่าที่สบาย อาจนั่งบนเบาะรองนั่งนุ่ม ๆ หรือบนเก้าอี้ตัวโปรดของท่าน อาจจุดเทียนหอมร่วมด้วย เอามือทั้ง 2 ข้างวางประสานไว้ที่หน้าท้อง หรือมือหนึ่งวางที่หน้าอกและมือหนึ่งวางที่หน้าท้อง โดยจินตนาการว่าหน้าท้องของท่านคือลูกโป่งลูกใหญ่ ๆ จากนั้นหลับตาลงช้า ๆ จดจ่ออยู่ที่ลมหายใจของท่าน หายใจเข้าทางจมูกลึก ๆ ให้รู้สึกว่าลูกโป่งหรือหน้าท้องของท่านขยายออก จากนั้นเป่าลมหายใจออกทางปากช้า ๆ รู้สึกเหมือนลูกโป่งหรือหน้าท้องของท่านแฟบลง ทำแบบนี้ต่อไปเรื่อย ๆ อาจเริ่มทำเพียงระยะเวลาสั้น ๆ 5 นาที จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มเวลาเป็น 30-45 นาทีเลยก็ได้ค่ะ แต่ในระหว่างทำหากรู้สึกวิงเวียนหน้ามืด ให้พักและกลับมาหายใจแบบปกติก่อน แล้วค่อยฝึกต่อค่ะ
ซึ่งในขณะที่ฝึก แน่นอนว่าในสมองเราจะมีความคิดฟุ้งซ่านเต็มไปหมด (โดยเฉพาะเกี่ยวกับ Covid-19) อย่าปล่อยให้เราจมดิ่งไปกับความคิดนั้น ให้รีบดึงสติกลับมาอยู่ที่ลมหายใจให้เร็วที่สุดจากนั้นจึงฝึกหายใจต่อไป แต่อย่าโทษตัวเองว่าทำไมตัวเองไม่มีสมาธิ เพราะจะยิ่งทำให้เครียดและกังวลมากกว่าเดิม แค่ยอมรับว่าตอนนี้เรากำลังคิดอะไรอยู่ และดึงสติกลับมาที่ลมหายใจเช่นเดิม มีงานวิจัยรับรองว่าหากเราฝึกสติเช่นนี้บ่อย ๆ จะทำให้ปริมาณเนื้อสมองเพิ่มมากขึ้น คลื่นสมองลดความยุ่งเหยิงลง ความวิตกกังวล ความเครียดและซึมเศร้าก็จะลดลงด้วย (Yang et al., 2019)
นอกจากนั้นในระหว่างวันเราก็สามารถทำการฝึกสติได้ทุกขณะ ไม่ว่าจะเป็นขณะอาบน้ำ ก็ให้มีสติอยู่กับการอาบน้ำ ไม่วอกแวกคิดไปเรื่องอื่น รับรู้สัมผัสของน้ำที่มาสัมผัสผิว ความหอมของสบู่ เป็นต้น ขณะรับประทานอาหาร ก็ให้เคี้ยวช้า ๆ มีสติรับรู้ถึงรสชาติของอาหาร ความนุ่ม ความกรอบของอาหาร เป็นต้น หรือหากท่านใดมีลูกก็สามารถทำการฝึกสติกับลูกของท่านได้ เช่น ฝึกสติในขณะที่อาบน้ำ ถูสบู่ แต่งตัวและติดกระดุมให้ลูกของท่าน เป็นต้น และที่สำคัญที่สุดคือการล้างมือให้มีสตินานอย่างน้อย 20 วินาที
นี่เป็นเพียงตัวอย่างส่วนหนึ่งของการฝึกสติอย่างง่ายเท่านั้น หากท่านได้ทำการฝึกสติอย่างต่อเนื่อง อย่างน้อยก็จะช่วยให้เราได้หยุดพักความคิดวิตกกังวลกับสถานการณ์ Covid-19 หรือการคาดการณ์ของเหตุการณ์ต่าง ๆ ที่ยังมาไม่ถึงไปชั่วขณะ และมีสติในการไตร่ตรองและคิดแก้ไขปัญหาต่าง ๆ ได้มากขึ้น ซึ่งในสถานการณ์เช่นนี้ ทางหนึ่งที่จะช่วยให้เราผ่านพ้นวิกฤติไปได้ด้วยดีก็คือตัวเราเอง เพราะฉะนั้นหากเรามีร่างกายและจิตใจที่พร้อมรับมือกับทุกสถานการณ์ เชื่อว่าเราจะต้องผ่านเหตุการณ์นี้ไปได้ด้วยดีอย่างแน่นอน
ภาพ: การฝึกหายใจอย่างมีสติ (จาก Website wikiHow, 2019)
อ้างอิง :
มรรยาท รุจิวิชชญ์, 2556. การจัดการกับความเครียดเพื่อสร้างเสริมสุขภาพจิต (พิมพ์ครั้งที่ 2) กรุงเทพฯ: สำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์.
Hoog, N. D., & Verboon, P. (2019). Is the News Making us Unhappy? The Influence of Daily News Exposure on Emotional States. British Journal Psychology,
doi:10.1111/bjop.12389
Nuit, N. P. (March 31, 2020). How to Exercise Yoga Breathing. Retrieved from https://www.wikihow.com/Exercise-Yoga-Breathing
Townsend, M. C., & Morgan, K. I. (2018). Psychiatric Mental Health Nursing: Concepts of Care in Evidence-Based Practice. Philadelphia, PA: F.A. Davis Company.
Yang, C-C., et al. (2019). Alteration in Brain Structure and Amplitude of Low-frequency after 8
Weeks of Mindfulness Meditation Training in Mediation-Naïve Subjects. Scientific Report, 9 (10977). doi.org/10.1038/s41598-019-47470-4
